10 lợi ích cho tập luyện thể thao và sức khoẻ của thiền và sự tỉnh thức

01Bài viết này được SMP lược dịch từ bài viết gốc được đăng tại Mensfitness.com.

Chúng tôi biết. Bạn sẽ thà sử dụng thời gian rỗi để leo núi hoặc trượt tuyết hoặc đi xe đạp, tập những bài tập thể hình, hoặc khám phá những vùng đất chưa biết đến hơn là việc ngồi xuống nhắm mắt và “tắt” bộ não của bạn. Nhưng thiền – trong mọi hình thức – và các kỹ thuật tỉnh thức có thể thực sự làm cho bạn tốt hơn ở ngay chính trong các nổ lực tập luyện thể thao. Nhưng vượt quá khuôn khổ của thể thao, thực hành thiền và tỉnh thức có thể tăng cường sức khoẻ tinh thần của bạn, ngăn ngừa bệnh tật, và còn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Và đó chưa được đến một nửa của những lợi ích của việc hành thiền.

(1) Tập thể dục nhiều hơn và tận hưởng điều đó
Một nghiên cứu được đăng tải tại Journal of Clinical Sports Psychology cho thấy rằng, các vận động viên có hành thiền chánh niệm (thiền ngồi, yoga thiền, và thiền hành) có động lực cao hơn rất nhiều trong việc rèn luyện thường xuyên và có mức độ thoả mãn với các bài tập của họ cao hơn so với các vận động viên ít chánh niệm.Trong công trình nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã cho 11 cung thủ và 21 vận động viên gôn trải qua một chương trình huấn luyện 4 tuần Tăng cường hiệu năng thể thao tỉnh thức để xem chương trình này sẽ ảnh hưởng như thế nào đến tâm trí tập trung của họ (trạng thái tâm mà một vận động viên hoàn toàn ngập tràn trong đó với một cảm giác tập trung đầy năng lượng, hoàn toàn bị cuốn hút và trong đó, và hứng thú trọn vẹn trong môn thể thao của họ)Sau đó, các vận động viên báo cáo rằng cảm xúc của họ đã bớt lo lắng, căng thẳng để đạt đến sự toàn hảo, bẻ gãy suy nghĩ, và đạt được sư tự tin, tỉnh thức và tâm trí tốt hơn.

(2) Ngủ ngon hơn
Bạn đã có những đêm như thế. Bạn vào giường, nhắm mắt, nhưng trước khi bạn có thể đi chìm vào giấc ngủ, đầu óc của bạn bắt đầu rối loạn với những suy nghĩ của những dự án chưa hoàn thành và các tình huống căng thẳng. Hoặc bạn đã có nhiều đêm và đã vất vả với một trong những chứng rối loạn giấc ngủ không thể chịu đựng được. Nhưng trước khi bạn bắt đầu chuyển qua sử dụng thuốc ngủ, hãy thử hành thiền (dĩ nhiên là bạn luôn cần tư vấn với bác sĩ của bạn trước).

Trong một nghiên cứu được đăng tải trên Internal Medicine, 25 bệnh nhân trung niên và già hơn với các chứng bệnh mất ngủ đã hoàn thành một chương trình phổ biến chánh niệm trong đó dạy cho họ cách tập trung vào các trải nghiệm, suy nghĩ và cảm xúc trong hiện tại. Một nhóm 25 người khác được yêu cầu hoàn thành một lớp giáo dục về giấc ngủ trong đó dạy họ những cách khác nhau để cải thiện hành vi ngủ của họ. Cả hai nhóm gặp nhau 6 lần, một lần một tuần trong thời lượng 2 giờ. Kết thúc thí nghiệm, nhóm thực hành tỉnh thức trải nghiệm ít mất ngủ hơn, ít mệt mỏi và ít căng thẳng hơn. Bạn có muốn thử không? Tác giả của công trình nghiên cứu Herbert Benson đề nghị thực hành tỉnh thức trong vòng 20 phút mỗi ngày. “Điều đó giúp tạo một điều kiện dễ dàng hơn để mang lại một cảm giác thư giãn,” ông ấy chia sẻ trong một bản thông cáo báo chí. “Bằng cách đó, sẽ dễ dàng hơn để tạo ra các phản ứng thư giãn vào ban đêm, khi bạn không thể ngủ được.”

(3) Có nhiều ý tưởng thay đổi cục diện vấn đề hơn
Công trình nghiên cứu được công bố tại Frontiers in Cognition cho thấy rằng thiền có thể biến bạn thành một người tư duy sáng tạo hơn.

Tuy duy khác biệt là một phong cách của sáng tạo kéo theo dòng suy nghĩ nảy sinh ra các ý tưởng. Nó được đo lường bằng cách sử dụng khái niệm phổ biến “phương pháp thay thế” trong đó các người tham gia nghiên cứu được yêu cầu suy nghĩ càng nhiều cách sử dụng càng tốt cho một đối tượng cụ thể, ví dụ như cây viết.

Các nhà nghiên cứu đã cho những người tham gia bao gồm cả nam và nữ dự một chương trình thiền “kiểm soát sự cởi mở” (trong đó bạn được khuyến khích để chấp nhận tất cả các suy nghĩ và cảm giác mà không tập trung vào một khái niệm hay đối tượng cụ thể nào hết) và chương trình thiền “quán sát tập trung” (trong đó bạn được đề nghị tâp trung vào bất cứ một khái niệm hay đối tượng cụ thể nào đó, và chỉ vào các đối tượng hay khái niệm đó)

Sau các khoá tập “kiểm soát sự cởi mở”, những người tham gia thực hiện tốt hơn tư duy khác biệt và đưa ra nhiều ý tưởng hơn trước. Còn nhóm thực hành “quán sát tập trung” thì không có ảnh hưởng cụ thể nào.

(4) Ít bệnh tật hơn
Đây là một lợi ích ít được nghĩ đến nhất mà thiền và các bài tập mang có thể lại: bảo vệ người tập khỏi cảm lạnh và cúm, theo như nghiên cứu công bố bởi Annals of Family Medicine.

Trong nghiên cứu này, 149 đàn ông và phụ nữ (với tuổi đời trung bình là 59) được cho học những khoá học trong vòng 8 tuần hoặc không làm gì hết. 51 người được yêu cầu học các khoá thiền chánh niệm, 47 người được đề nghị tập các bài tập vừa phải (như đạp xe đạp hoặc chạy), và 51 người còn lại thuộc nhóm được kiểm soát.

Nhóm học thiền có tổng cộng 27 lần cảm cúm hoặc mắc phải các triệu chứng. Nhóm tập các bài thể dục có tổng cộng 26 lần cảm cúm hoặc mắc phải các triệu chứng, và nhóm cuối cùng có tổng cộng 40. Hơn thế nữa, khi những người hành thiền và tập thể dục mắc bệnh, họ trải qua những đợt cảm lạnh ngắn hơn và bớt nghiêm trọng hơn và kết quả là họ ít phải nghỉ làm hơn. Ai hành thiền thì giảm được 40-50% các triệu chứng cảm cúm và con số đó là 30-40% đối với những người tham gia các bài tập thể dục.

(5) Giảm các căn bệnh đau đớn mãn tính
Thiền có thể là một sự thay thế hiệu quả cho các viên thuốc giảm đau để đối trị với các chứng đau mãn tính và các thứ liên quan đến nó như căng thẳng, theo nghiên cứu của American Pain Society.

Trong nghiên cứu này, đã được công bố ở The Journal of Pain, 89 bệnh nhân với các chứng đau cổ đã được ngẫu nhiên chia vào các nhóm hành thiền hoặc tập các bài tập trong 8 tuần. Trong khi cả hai (việc hành thiền và tập thể dục) đều giúp giảm đau trong khi di chuyển và tăng cường chất lượng cuộc sống của những người tham gia, hành thiền đã vượt trội hơn so với việc tập thể dục bởi sự tối đa hoá giải phóng cơn đau và khả năng xử lý với sự không thoải mái.

(6) Giảm thiểu rủi ro của bệnh nhồi máu cơ tim, tăng xông và chết
Thiền siêu việt (Transcendental Meditation – TM) là một loại thiền được nghiên cứu nhiều nhất. Đã có nhiều người nổi tiếng áp dụng. Bạn cần phải học từ các bậc thầy. Sau đó, bạn được yêu cầu thực hành 20 phút mỗi lần, 2 lần mỗi ngày. Đó là một bài thực hành theo các đoạn tụng niệm. Nên tất cả những gì bạn cần làm là ngồi xuống với mắt nhắm lại và lặp lại các câu chú (đó là các đoạn thoại không có ý nghĩ cụ thể được dạy cho bạn khi học thiền) trong đầu.

Bởi vì các lợi ích của TM trên sức khoẻ tổng thể quá tốt, các nhà nghiên cứu của Hiệp hội tim mạch Mỹ (American Heart Association) muốn xem thử hành thiền có giảm rủi ro về tim mạch không. Trong nghiên cứu này, 201 người tham gia được chia ngẫu nhiên để hoặc vào nhóm thực hành thiền TM giảm căng thẳng hoặc các lớp học về giáo dục sức khoẻ. Nhóm thực hành thiền ngồi với mắt nhắm 20 phút, 2 lần mỗi ngày, cho phép tâm trí và thân thể của họ nghĩ ngơi một cách sâu sắc trong khi vẫn ở lại với hiện tại và tỉnh thức trong giây phút hiện tại, trong khi nhóm giáo dục sức khoẻ được dạy để sử dụng 20 phút một ngày thực hành các hành vi tốt cho sức khoẻ tim mạch như tập các bài tập, ăn uống các thức ăn tốt cho sức khoẻ và thư giãn.

Thiền đã giúp những người Mỹ gốc Phi giảm rủi ro của cái chết, nhồi máu cơ tim và tăng xông (chết do bệnh tim khoảng 50% cao hơn cho các tộc người da màu so với da trắng tại Mỹ, đó là lý do các nhà nghiên cứu quan tâm đến các đối tượng này hơn). Ngay cả với các phụ nữ và đàn ông khoẻ mạnh, thiền đã giúp họ giảm huyết áp, căng thẳng, và giận dữ so với nhóm tham gia các lớp giáo dục sức khoẻ.

(7) Giảm căng thẳng
Căng thẳng là một điều mà chúng ta có thể sử dụng được ít nhất. May mắn thay, điều này có thể đối phó với các thực hành thiền chánh niệm ngắn, theo như nghiên cứu của Carnegie Mellon University.

Trong thí nghiệm kéo dài 3 ngày, 33 phụ nữ và đàn ông khoẻ mạnh với độ tuổi từ 18-30 tham gia hành thiền 25 phút mỗi ngày; họ được hướng dẫn tập các bài tập quán niệm hơi thở để giúp họ ở lại với hiện tại và tập trung. Một nhóm 33 người khác hoàn tất một chương trình đào tạo nhận thức 3 ngày trong đó họ được yêu cầu phân tích một cách nghiêm túc các bài thơ để tăng cường kỹ năng giải quyết vấn đề của họ.

Sau ngày thứ 3, tất cả những người tham gia được yêu cầu hoàn thành các tác vụ diễn thuyết và toán học trước mặt ban giám khảo và tự báo cáo lại về các mức độ căng thẳng của học viên và cung cấp mẫu nước bọt của họ để đo nồng độ cortisol và hóc môn stress của họ. Những người đã hành thiền đã có sức chịu đựng cao hơn với căng thẳng.

(8) Chống chọi với căng thẳng
Một sự kết hợp giữa thân và tâm qua thiền và tập các bài tập với 2 lần tập một tuần trong 2 tháng có thể giảm các triệu chứng căng thẳng đến 40% – ngay cả với những người không bị mắc phải chứng căng thẳng toàn diện. Đó là tất cả những gì cần làm, theo nghiên cứu của Rutgers University.

55 đàn ông và phụ nữ (22 mắc chứng căng thẳng và 30 trong điều kiện tâm lý khoẻ mạnh) đã hoàn thành 1 chương trình 8 tuần. 2 lần một tuần, những người tham gia hành thiền định trong 30 phút (một loại thiền yêu cầu bạn tập trung vào một đối tượng cụ thể), trong đó họ được yêu cầu tập trung vào hơi thở của họ, sau đó tiếp tục hoàn tất 30 phút bài tập aerobic. Trong khi hành thiền, những người tham gia được dạy để hướng sự tập trung của họ trở về hơi thở nếu có bất cứ ý nghĩ nào bắt đầu khởi lên trong họ, từ quá khứ hay tương lai. Mục tiêu là cho phép họ “chấp nhận những thay đổi từ thời điểm này sang thời điểm khác trong khi tập trung”.

Sau 2 tháng, tất cả những người tham gia bài tập này có ít hơn hẳn các triệu chứng căng thẳng, ít lo lắng hơn về các tình huống tiêu cực và có thể xử lý các vấn đề và ngăn ngừa các suy nghĩ tiêu cực hiệu quả hơn.

(9) Trở nên tử tâm hơn
Các nhà nhiền cứu ở Northeastern and Harvard Universities thấy rằng thiền có thể thực sự khiến bạn trở nên từ bi hơn. Và điều đó không phải bằng cách “tẩy não” họ. Trong công trình nghiên cứu này, những người tham gia hoàn tất khoá học 8 tuần với 2 loại thiền (tuy nhiên, không rõ lắm về hai loại thiền nào đã được dạy trong nghiên cứu này).

Sau đó, họ được đem vào phòng đợi với 3 cái ghế, 2 đã được ngồi bởi các “diễn viên”, nên chỉ còn một ghế trống còn lại. Sau đó, một người “diễn viên” thứ 3 vào phòng với đôi nạng trên mình trong một bộ dạng đau đớn trong khi các diễn viên kia vẫn ngồi yên với điện thoại của họ hoặc đọc sách. Các nhà nghiên cứu muốn xem nếu những người đã hành thiền sẽ có xu hướng trợ giúp người bệnh nhiều hơn, bất chấp sự bỏ lơ của các người khác trong phòng.

Trong nhóm những người không tập thiền, chỉ 15% có ý giúp đỡ. Nhưng con số đó lên đến 50% cho nhóm tập thiền.

(10) Cảm thấy bớt cô đơn
Không may rằng có một số lượng lớn vấn đề sức khoẻ liên quan đến sự cô đơn. Đó là một tham số rủi ro cho các căn bệnh như Alzheimer’s, hoặc ngay cả cái chết. May mắn rằng, thiền có thể giúp được vấn đề này.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu tuyển 40 người khoẻ mạnh tuổi từ 55-85, những người có hứng thú trong việc học các kỹ thuật hành thiền. Các đàn ông và phụ nữ này được đánh giá vào đầu và sau khoá học, sử dụng một thang đo cô đơn; các mẫu máu được thu thập.

Những người tham gia được phân ngẫu nhiên để tham gia một chương trình 8 tuần Giảm căng thẳng dựa trên thực hành chánh niệm hoặc không tham gia. Chương trình thiền bao gồm các buổi họp 2 tiếng trong đó người học được học các kỹ thuật quét các bộ phận cơ thể. Họ làm việc với hơi thở và hiểu cách để tham gia một cách chánh niệm với các cảm xúc của họ và các thực hành hàng ngày, cũng như các bài tập hành thiền chánh niệm 30 phút mỗi ngày tại nhà. Sau khoá học thiền chánh niệm, các học viên báo cáo rằng họ ít cô đơn hơn. Các nhà nghiên cứu cũng tìm thấy rằng trong máu của họ có tăng lên các tế bào miễn dịch. Một cách ngắn gọn, có ít các nhân tố kích động, là điều tốt vì các nhân tố này trong người có thể tạo ra ung thư, các bệnh tim mạch, và các bệnh nguy hiểm khác.

Hình ảnh được lấy tại: https://www.pinterest.com/pin/332140541243993879/

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất / Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất / Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất / Thay đổi )

Google+ photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google+ Đăng xuất / Thay đổi )

Connecting to %s